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Mar

La incertidumbre y cómo aprender a gestionarla de forma individual

Seguro que alguna vez has experimentado alguna situación de incertidumbre, es decir, una situación en la cual la toma de decisiones se vuelve complicada y perdemos la capacidad (o percepción) de control. En función de esta definición podríamos decir que la gestión de la incertidumbre sería, por lo tanto, la distinción de aquello que podemos controlar y lo que no para mejorar nuestra toma de decisiones.

Cuando nos encontramos bien (percibimos sensación de bienestar) suele estar asociado a una buena salud física, mental y social, a una estabilidad económica y a un sentimiento de estar haciendo lo que tienes que hacer (sentido de la vida). Cuando hay incertidumbre generalmente algo de lo anterior se ha perdido. Así pues, al igual que pasa con muchas otras emociones se suele asociar la incertidumbre con algo negativo, como si sentir incertidumbre fuera malo, tuviéramos que evitarlo o tratar de eliminarlo lo antes posible. Evidentemente la incertidumbre es un estado emocional que por normal general nos resulta desagradable (como la tristeza o el asco), pero eso no quiere decir que sea algo malo.

La incertidumbre generalmente surge del miedo a lo desconocido y el miedo es una emoción adaptativa, que tiene unas funciones muy claras para ayudarnos a sobrevivir y adaptarnos al entorno que nos rodea. Así que sí, estamos diciendo que la incertidumbre es “buena” (porque nos avisa de que hay posibles cambios)… pero a veces nos pasamos de rosca y es cuando se vuelve desadaptativa o disfuncional.

Incertidumbre y crisis

incertidumbre y crisis coronavirus

Actualmente estamos sufriendo una época de crisis muy marcada a nivel mundial debido a la pandemia del coronavirus. Muchos de nosotros vemos amenazada nuestra salud, nuestra familia, nuestro puesto de trabajo o empresa, nuestros hábitos de ocio e incluso nuestro movimiento. Es por ello que esta situación, sumado a su prolongación en el tiempo, genera una incertidumbre con una gran intensidad. Aunque en un primer momento activar esos mecanismos automáticos (como pensar en qué alternativas tengo si me quedo sin trabajo o si ingresan a un familiar enfermo) pueda ser positivo y ayudarnos a estar preparados, sostener esta activación a largo plazo genera un gran desgaste y malestar, desembocando de forma frecuente en una sintomatología ansiosa (rumiación, pensamientos catastrofistas, agitación, alteración del sueño…).

¿Y si es algo malo por qué activamos esos mecanismos? Pues por lo que comentábamos al inicio de este post, se nos enseña desde bien pequeños a tratar de controlar nuestro entorno, a conocer todo lo que ocurre, a prever situaciones futuras y a evitar emociones negativas como se considera a la incertidumbre. Así nuestro primer impulso es tratar de controlar la situación lo máximo posible, para la cual tenemos dos opciones: pensar en el pasado, en cómo hemos llegado hasta aquí y tratar de analizar qué errores se han cometido para aprender de ellos; o pensar en el futuro y tratar de pronosticarlo para tomar las mejores decisiones de cara a volver a tener el control sobre nuestra vida y el entorno que nos rodea.

Lo que pasa es que no podemos controlarlo todo, al fin y al cabo la incertidumbre es como el agua, por mucho que trates de agarrarla entre tus manos siempre se acabará filtrando entre tus dedos. Y habrá incertidumbre porque suceden catástrofes como esta crisis, fenómenos meteorológicos que no podemos prever y muchas otras situaciones que se escapan a nuestro control. Aceptar esto es el primer paso para entender qué nos pasa en situaciones de incertidumbre o sufrimiento y cómo podemos actuar ante ellas.

Gestionar la incertidumbre a nivel individual

Y ahora estaréis pensando: vale, sé que estamos en una situación de incertidumbre, por qué aparece y por qué se vuelve disfuncional pero… ¿¿¿qué hago??? Bueno, pues antes ya os adelantábamos un truco: aceptarlo. El primer paso es aceptar que la incertidumbre es normal, que el contexto en el que nos movemos actualmente es “una locura” que nadie habría previsto y que hay muchas cosas que se escapan a nuestro control y sobre las que no podemos hacer nada (no podemos cambiar leyes, ni normativas, ni fabricar vacunas, así que estamos a expensas de que otros hagan eso). Pero sí hay algunas cosas que podemos hacer para gestionar la incertidumbre y ampliar nuestro repertorio de conducta ante ella:

incertidumbre centrarse en el presente

-Estar en el presente: como hemos dicho de forma automática nos sale pensar en el pasado o adelantarnos al futuro para recuperar el control, sin embargo lo único que funcionará será centrarnos en el presente y en lo que podemos hacer en este mismo instante por avanzar en la dirección que queremos (en nuestros valores u objetivos vitales).

-Diferenciar lo que controlamos de lo que no: a veces necesitamos hacer una reflexión objetiva para conseguir visualizar eso que sí podemos controlar o sobre lo que podemos actuar de aquello que es ajeno totalmente a nosotros (como lo que comentábamos de crear vacunas). Hacer este ejercicio nos ayudará a entender dónde están nuestros límites y ver sobre qué cosas no debemos preocuparnos, pues no podemos hacer nada por ellas (no tiene sentido que me preocupe por el ritmo de vacunación o la creación de más vacunas pues yo no puedo hacer nada frente a ello).

-No evitar las emociones negativas: forman parte de nosotros y de la vida y como tal debemos estar dispuestos a experimentarlas y aceptarlas. Esto no quiere decir que nos quedemos todo el día tirados en la cama y llorando, sino que aceptemos que ante este contexto es normal sentirse decaído y triste o ansioso pero que podemos seguir avanzando a pesar de todo ello. Cuando evitamos emociones normalmente lo que hacemos es camuflarlas, es decir, transforman su sintomatología, pero siguen ahí y cuando hacen acto de aparición suele ser con una intensidad mucho mayor, por eso es importante acoger y aceptar todas las emociones desde un primer momento.

-Caminar hacia nuestros objetivos: siguiendo en la línea del último punto debemos aceptar la situación y la emoción y no dejar que actúe por nosotros, sino decidir nosotros qué queremos hacer. Ante una situación de incertidumbre es habitual que la emoción nos lleve de forma automática a conductas como el escape, la evitación, tomar decisiones rápido para salir de ese estado aunque no sean las mejores decisiones… Si aceptamos la emoción podremos ampliar nuestro repertorio de conducta: pararnos a pensar, analizar pros y contras, generar un proceso de creación de alternativas o simplemente esperar y dejar que esto avance un poco hasta que podamos vislumbrar de nuevo nuestros objetivos. Es decir, dejaremos de actuar de forma automática para actuar de forma activa en la búsqueda de nuestro camino a seguir.

-Ser más flexibles: otra cosa que nos han enseñado desde bien pequeños es a caminar hacia el éxito cuando habría sido mucho más adaptativo enseñarnos a caminar hacia un objetivo, sabiendo que habrá obstáculos que superaremos a la primera y otros que los saltaremos a la tercera. En situaciones de incertidumbre esto cobra mucho más sentido, si decidimos hacer algo y sale mal es importante aceptar que no pasa nada, que forma parte del proceso de aprendizaje y que lo importante es aprender de ese error y avanzar hacia nuevas alternativas que nos lleven a ese objetivo que nos hemos marcado. La flexibilidad es clave en este proceso, de forma contraria nos estaremos autocastigando y flagelando por “errores” que son totalmente naturales.

Esperamos que este post os haya servido para entender mejor cómo manejar la incertidumbre y que podáis poner en práctica algunas de las estrategias que comentamos. ;)

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